先延ばし癖が治らない!その原因と先延ばしを克服する3つの方法。

あなたにも本当は早くやる方がいいのはわかっているんだけど、つい先延ばしにしてしまうことってありませんか?

例えば

  • メールやLINEの返信が後回しになってしまったり
  • Youtubeを10分見てから取り掛かろうと思ってたらいつの間にか1時間過ぎてしまっていたとか、
  • ブログの記事を書かなきゃいけないのにスマホいじってたら、めんどくさくなって結局書くのをやめてしまったとか

 

もしかしたら思い当たる節があってグサッときたかもしれませんが、人間なら誰でも頭では今やった方がいいのはわかっていてもつい後回しにしたり、何かやるべきタスクを作り出して「これやってからやろう…」ってなったりするのもですよね。

それはある意味しょうがないことですし、僕も先延ばしが起きないように工夫をして物事に取り組んでいますがやっぱり先延ばしにしてしまうことはあります。

でも物事を先延ばしにしても生産性は0だし、精神的にもかなりマイナスなことばかり。

僕の感覚でいうと本来何かタスクをするためのエネルギが消費が1と仮定すると、先延ばしにすることによって1で済んでいたのずのエネルギー消費が5にも10にも膨れ上がっているイメージで、取り掛かる時にものすごくエネルギーを使うんです。

例えばメールやLINEの返信を後回しにしたとします。

その場で返信すれば5分で終わるわけですが、後回しにすれば何か他のことをしていても「メール返さないと!」って頭の中では余計なことを考えちゃうわけですからその間ずっとエネルギーが漏れてる状態になってるわけです。

RPGゲームで例えるなら毒ダメージを受けているような感じで、どんどん無駄なエネルギーを消費していくんですよね。

だからやろうと思ったらすぐに取り掛かるということを徹底すれば済む話なのですが…
それができれば苦労はしないわけです。

今日はそんな人類の敵。先延ばしグセの原因やその先延ばしが起こるメカニズムや
僕が実際に行なっている克服方法などをお話ししていきたいと思いますので是非参考にしてみてください。

先延ばしは習慣であると認識する。

まず、「人はなぜ先延ばしにしてしまうのか?」ということなんですが、先延ばしというのは習慣なんです。

すぐに物事を延ばしにしてしまう人というのは先延ばしが習慣として根付いてしまっている。
だから直すのが難しいし、自分では改善したいって思っていてもなかなか改善できないのです。。

例えば、夜寝る前にYoutubeを見る習慣がついてしまったら、なんか見てからじゃないと寝れないとか、
電車を待っている短い時間でもSNSをチェックしないとそわそわするとかこういうのも全部習慣ですね。

習慣って本来は身につけるまでが大変なのですが、一度身についた習慣を変える方が実はもっと難しい。
だから先延ばしグセを改善するのは難しいのです。

じゃあどうすればいいのか?ということなんですが、結論を言ってしまうと「習慣を断ち切ることを続けていけばいい」ということなんですがそれはまた後ほど解説していくとして、

まずどうして先延ばしをしてまうのか、またどんな人が先延ばしをしてしまいやすいのかということを見ていきたいと思います。

〜先延ばしの原因は自己否定と完璧主義〜

ー完璧主義な思考。ー

まず先延ばしが習慣だということはわかっていただけたと思いますが、続いて先延ばしが起こりやすい人の傾向を見ていきたいと思います。

まずは完璧主義者の方は要注意。

何か物事を取り組むときに「100%のものを作ろう!」と意気込み過ぎるような完璧主義的な人は先延ばしにする傾向が強いと言われています。

僕もどちらかというと完璧主義者タイプなのでよくわかるのですが、完璧主義な人ってなかなか動き出せないんですよ。始める前にあれこれ考えてしまったりします。

例えばブログの記事を書くのも動画を作るのもクオリティーの高いものを求めてあれこれ考えるけど、
結局取り掛からずに終わったり、

何か新しいことを始める時のスピードも遅くなりがちですが、メールの返信などの小さなタスクでも先延ばしする傾向にあります。

それにもっと言えば、失敗したくないっていう思考も生まれてくるため全てにおいて後手後手に回ってその結果先延ばしにする可能性が高まるということですね。

ただこればっかりは性格とか性質の問題ですので中々難しいですが、

「とりあえずやって後から改善する」というマインドを持つようにするといいかなと思います。

 

ー自分に厳しく自己批判をしやすい人。ー

そしてもう一つの原因が実は自己批判をしがちなタイプ
一見関係なさそうに思われるかもしれませんが、自己批判をしやすい人ほど先延ばしをしやすいという研究結果が出ているのです。

ここで1つ質問です。

例えば何かやるべきことを先延ばしにしてしまったとき、あなたはどちらのタイプですか?

A : まーとりあえず、次から気をつけよう!

B : うわ。。また先延ばしにしちゃった…やらなきゃいけないことなのに、なんて自分はダメなんだろう…。

この二人のタイプのうち後者は自己批判タイプ。こういうタイプの人は先延ばしをしやすいと言われています。

自己批判をしやすい人は、ストレスが溜まりやすくモチベーションが低下しやすいですし、
さらなる理由として僕はシロクマのリバウンド効果が強く働くからだと考えています。

このシロクマのリバウンド効果をわかりやすく例えるなら、
「別れた恋人のことを忘れよう!忘れよう!と思えば思うほど頭から離れない!」っていうアレです。

例えばブログを書こうと思ったところで、

Youyubeを見てる間にもブログ記事書かなきゃ。。。って頭では思っているわけです。

シロクマのリバウンド効果では「ブログ書かなきゃ!」の逆。つまり「ブログ書きたくない!」という気持ちを強めてしまうので、余計に先延ばしが起こってしまうというわけですね。

先延ばしをする→自己批判する→やらなきゃいけないと思う→シロクマが登場して「やりたくない!」の暗示がかかる→また先延ばし→自己嫌悪に陥る→モチベーションが下がる→やりたくなくなる→また先延ばしにする→自己批判する→やらなきゃと思う→シロクマ登場→やりたくないの暗示がかかる→また先延ばし。。。。

というもうどうしようもない負のループに入ります(笑)

だからなるべくフラットに自分を責めすぎず考えすぎないということも大事なんです。

セルフコンパッションが重要。

そこで重要なのがセルフコンパッションの考え方。

セルフコンパッションとは一言で言えばありのままの自分を許す能力のことです。

先延ばし癖が顔を出した時に自分を責めて、何で自分は意思が弱くてだめんだ!と自分に厳しくするのは逆効果で「まあ、そんな時もあるだろう、次から気をつけよう」くらいの気持ちを持つことでだんだんと先延ばしグセを改善していくことができます。

自己批判というのも一種の思考の癖なので、心をフラットにできるように意識を改革していくといいですね。

セルフコンパッションとは最近心理学でも注目されている考え方で、アドラーの心理学でも自己受容という言葉で登場していて、最も大切な考え方とされてますね。

今回の記事は先延ばし癖の改善なのであまり詳しくは解説しませんが、自己批判をしやすいタイプの人は先延ばし以外のことでもマイナス面が多いので、できるだけ改善していくのがオススメです。

-先延ばしを改善するためのオススメ行動-

ということで先延ばしをしやすい2つのタイプをご紹介しましたが、人間の性質的な部分もあるので、明日から改善しようと思ってもすぐにできるものではありません。

ただ根底にあるのは人間の性質とか思考グセからくるものなので、このあたりをしっかりと知っておくことで根本的な解決につながります。

さて、ここからはどうしたら先延ばしをせずにタスクに取りかかれるかということの具体的な改善策をお伝えしていこうと思います。

速攻でやる。

いたってシンプルですが、先延ばしグセのある人はメールやLINEの返信などすぐに終わるようなことも先延ばしにしてしまうので、すぐ終わるような細かいことは認知したら即やるを徹底します。

あ、後で返そっかなって思ったら、あとで返そ..今!!

みたいな感じで後回しにしようとした瞬間に取り掛かるのがいいでしょう。

この時のポイントはゲーム感覚でやるということタスクができたら5秒以内に実行しないとゲームオーバーみたいに軽い気持ちですぐやるを徹底すると意外にストレスなく先延ばしを回避しやすくなります。

小さいことでも5秒ルールでやっていけば先延ばしの習慣を崩すことにもつながりますし、サクサク進んでいるという成功体験にもなりますので、今忙しいから後で…とはせずにゲーム感覚で即実行に移す。

これを徹底していくようにしましょう。

最初の5分間だけするつもりでタスクに取り掛かる。

これは僕が実践している中でもいちばん効果が実感できる方法です。
先延ばしグセがある人は取り掛かることを先延ばしにするので、そのハードルを下げてあげることが超大事。

例えば寝る前に読書をすると決めたとします。

でも読書を30分するのと5分するのではハードルが全然違いますよね。

だから取り組むことのハードルをめいいっぱい下げる。
だから僕はあまり気が乗らない時は勉強でも、読書でも最初5分間だけやると決めます。この5分はとりあえず集中すると。

で、もし5分経ってどうしてもやりたくなかったら辞めてもいい(という程にしておく)のですが、人間って面白くて最初5分やり出したらその後もやり続けます。

物事に取り掛かるというハードルをクリアすると、そのあと継続するは何倍も簡単なのです。

そしておすすめなのはポモドーロテクニックと組み合わせるということ。

ポモドーロテクニックとは25分+休憩5分の合計30分1セットとして、”25分間作業をしたら5分休む”このサイクルを繰り返し行うことで集中力を保ったまま作業ができるというプロダクティブなテクニックなのですが、これを組み合わせることで先延ばしグセを回避してさらに集中力を持続させてタスクに取り組むことができるのでかなりおすすめです。

僕は最初5分セットしてタスクを始めそしてその後はポモドーロタイマーを使ってブログを書いたりその他のタスクをするようにしてます。

詳しいやり方はこちらでも解説しているので目を通して見てください。僕は仕事をするときは必ずポモドーロテクニックを使ってますが、かなり効果があると実感してますので、集中力をあげたいという方はかなりオススメです。

集中力を30%アップさせるポモドーロテクニックの効果的なやり方

ノートに進展具合を書く

先延ばしにする原因として自己批判があるというお話をしましたが、その大きな原因は目標に対して全然進んでないという虚無感とか、先延ばしにしてしまった罪悪感から来る場合がほとんどです。

だから仮に目標を立てたとしても、その目標に近づいていないという実感を持ってしまえば、モチベーションの低下につながります。

だから目標を立てる時は「どれだけできたか、進んだか?」ではなくて、「目標まであとどれくらいか?」という部分に注目するということ。

例えば本を一冊読むとするならば、「今日は何ページ読んだか?」ではなくて、「残り何ページか?」という部分を記録すれば、だんだんと目標に向かっていることが実感できると思います。

しかし何ページ読んだかを記録していくと毎日目標通りにいかないので10ページの日があったり30ページの日があったりバラバラになりますよね。

そうすると昨日は50ページ読んだのに今日は10ページしか読めなかった…なんかいい感じで継続できてたのに..
みたいな感じで無駄に凹みます。そういう無駄なモチベーションダウンを回避するためにも成果が積み重なるよう記録することが大事。

僕はあまり記録はしてないですが、今日はどれくらい進んだかよりも、あとどれくらいで完了するかという部分に注目するようにしてます。

目標に進んでいる感覚、前進している感覚を味わうということで超大事なので必ず進んでいる感を味わえるようにしておく。

最初にお話ししたゲーム感覚で即行動に移すというものに近いのですが、こちらもゲームのようにあと○○でゲームクリア!みたいな感じで捉えてやってみるといいですね。

人間の脳って真剣に考えると硬くなってしまうのですが、ゲームという感覚を持つと不思議と思い通りにいくものですので、ぜひ記録するときもあまり真剣になりすぎずゲーム感覚でやって見てください。

まずは具体的な行動から変えていこう。

いかがだったでしょうか?今日の記事ではまず先延ばしは癖というより習慣だと言うこと。

そしてその主な原因は完璧主義思考と、自己批判によるものだということです。

極論言ってしまえばどんなにマインドが強い人でも先延ばしは起こります。その時に自己批判をして自分のエネルギーを下げるのと、ラフに考えられるのでは次の行動も変わってくるわけですね。

今回はお話ししていませんが自己受容感を上げるようなトレーニングをするのもいいかとおもいます。

そして具体的な方法としては

  • やるべきタスクを認知したらゲーム感覚で速攻で取り掛かる
  • 最初の五分だけやって辞めるつもりでやってみる
  • 進歩が実感できる形で記録してみる

ということでした。

僕のオススメは2つ目の最初の5分だけやってみる。というやつですね。

だいたい先延ばしってやろうと思っていたことに対して代わりの何かをしてるんですよ、

それこそブログ書こうとしたらYoutube見ちゃうとか。勉強しようとしたらインスタ見ちゃうとか。

だからその前にとりあえず5分だけやることやってからインスタみよ!ってなれば意外とすんなりやるべきことに取り組めるはずですので実践してみてください。

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ABOUTこの記事をかいた人

Daiki

WEBマーケター、ブログコサンルタント。 オウンドメディアNomad Avenueを運営する傍ら複数のブログを運営し1ブログで月間48PV/アドセンス収益は月収21万円を記録。 オーストラリアから帰国後に起業し、現在はブログの収益化メインにコンサルタントとしても活動中。 グルメと旅をこよなく愛する左利き。